Olbaltumvielu diēta šobrīd ir viens no populārākajiem svara zaudēšanas veidiem. Tas ir tāpēc, ka tas ir patiešām efektīvs un spējīgs novest pie pozitīva rezultāta, turklāt olbaltumvielu diētas izvēlnē ir pietiekams daudzums produktu, kas neļaus jums badoties, kā tas bieži notiek ar citām zināmām diētām.
Diētas īpašības ar augstu olbaltumvielu patēriņu
Olbaltumvielu diēta nav ieteicama:
- Visas aknu vai nieru slimības;
- Kuņģa -zarnu trakta problēmas;
- Sirds un asinsvadu slimības;
- Tendences uz asins recekļu veidošanos asinsvados.
Produktu izvēle
Pareiza olbaltumvielu diētas izvēlnes apkopošana ir galvenais galvenā mērķa sasniegšanai, kas ir svara samazināšana. Kas jums būs pilnībā jāatsakās:
- maizes izstrādājumi;
- kūkas, smalkmaizītes, sīkdatnes, kūkas, smalkmaizītes;
- šokolāde, saldumi un citi saldumi;
- piena produkti (izņemot zemu fat);
- augu eļļa, izņemot olīvu, majonēzi;
- trekna gaļa un speķis;
- sviests;
- desas, desas, vārītas desas un kūpināta gaļa;
- tauku zivis;
- saldie augļi, kompoti, sulas un gāzētie dzērieni;
- kartupeļi un pākšaugi;
- Viss konservēts ēdiens;
- cukurs un visi tā aizstājēji;
- Alkoholiskie dzērieni.
Olbaltumvielu diētas laikā ir svarīgi patērēt lielu daudzumu šķidruma, ieteicams tam izmantot neietekmētu minerālūdeni vai infūzijas. Ja dzerat sulas, tad nav salds, cukurs ir pilnībā izslēgts no uztura. Plašs aizliegto produktu saraksts var izjaukt daudzus mīļotājus ēst, un, ņemot vērā, ka cilvēki parasti ir ieinteresēti uzturā ar lieko svaru. Bet ir labas ziņas, arī atļauto produktu saraksts ir diezgan garš, proti:
- Visa liesa gaļa, ieskaitot liellopu gaļu, teļa gaļu, jēru, vistu, tītaru utt.;
- Jūras veltes un vairums zivju sugu, izņemot, piemēram, Paltus;
- Offal;
- Neapstrādāti dārzeņi un garšaugi;
- Zemu piena produktu produkti, ieskaitot sierus;
- Olu olbaltumvielas jebkurā formā;
- Dažādas graudaugi;
- Citrusaugļu augļi un āboli.
Ieteicams pagatavot visus ēdienus vai, ekstremālos gadījumos, cept. Mēģiniet pilnībā izslēgt ceptus pārtikas produktus un ēst dārzeņus neapstrādātos veidos, ir īpaši noderīgi ar tomātu olbaltumvielu diētu. Ja jūs gatavojat salātus, tad tikai ar nelielu daudzumu olīveļļas un balzamiko etiķi. Kategoriski nav ieteicams viņus uzpildīt ar kaut ko citu. Gatavojot pirmos ēdienus no to sastāva, ir jāizslēdz kartupeļi.
Diētas plāna sastādīšana
Apkopojot olbaltumvielu izvēlni, ir svarīgi noteikt jums nepieciešamo olbaltumvielu ikdienas lietošanas daudzumu. Turklāt jums vajadzētu uztraukties ne tikai par to, bet arī lai iegūtu līdzsvarotu uzturu kopumā. Lai sasniegtu labākos svara zaudēšanas rezultātus, ir ieteicams apvienot olbaltumvielu diētu ar fizisko vingrinājumu kompleksu. Jebkurā gadījumā pirms jebkuras diētas sākuma koordinējiet savu plānu ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
Vispirms jums jāaprēķina, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams katru dienu, lai sasniegtu maksimālo efektu. Tas viss ir atkarīgs no jūsu svara un dzīvesveida. Jo aktīvāks jūs esat fiziski, jo vairāk parastai dzīvei jums ir vajadzīgas kalorijas. Un tā kā uztura būtība ir aizstāt citu kaloriju olbaltumvielu, tad olbaltumvielu diētas plāna sastādīšana nedēļai ir aprēķināt olbaltumvielu daļu kopējā saņemto kaloriju skaitā.
Dažādas diētas liecina par vidēji 25–50% olbaltumvielu no kopējā kaloriju skaita. Jaunākie pētījumu rezultāti, kas 2015. gada jūnijā publicēti American Journal of Clinical Nutrition, liecina, ka, saņemot vismaz 30 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē, pozitīvi ietekmē svara zaudēšanu, radot nepieciešamo sāta sajūtu. Ņemot vērā to, ka vidējam pieaugušajam ir nepieciešami apmēram 1200 kaloriju dienā, ikdienas olbaltumvielu patēriņš var svārstīties 75–100 gramu robežās.
Tomēr ne visi olbaltumvielu avoti ir vienlīdz noderīgi olbaltumvielu diētai, dažiem no tiem ir augsts tauku un kaloriju saturs, kas padara tos mazāk piemērotus, lai sasniegtu galveno mērķi - svara zaudēšanu. Šis ir produktu saraksts, kas bagāts ar olbaltumvielām:
| Produkta nosaukums | Kilokaloriju skaits uz 100 gramiem | Belka grams uz 100 gramiem produkta |
| Vistas krūtiņa | 195 | 23.5 |
| Baltas olas | 52 | 11.0 |
| Vistas aknas | 167 | 24,0 |
| Lašs | 200 | 23.0 |
| Sardins (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapija (zivis) | 96 | 21.0 |
| Sprat (saglabāšana) | 210 | 29.0 |
| Tuncis | 108 | 23.8 |
| Karaliskās garneles | 100 | 18.4 |
| Garneles | 99 | 17.0 |
| Zāģi | 111 | 21.0 |
| Indijas krūts | 104 | 17.0 |
| Cūkgaļas steiks | 197 | 27.0 |
| Speķis | 533 | 38.0 |
| Liellopa steiks | 195 | 27.0 |
| Malta liellopa gaļa | 214 | 27.0 |
| Astoņkājis | 164 | 30.0 |
| Desu neapstrādāts | 139 | 19.0 |
| Lēcas (vārītas) | 115 | 9.0 |
| Zirņi | 84 | 5.0 |
| Pupiņas | 114 | 8.0 |
| Kviešu lipeklis | 370 | 75.0 |
| Grieķu jogurts 0% | 69 | 11.0 |
| Vasaras siers (zems tauks) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Indijas (rieksti) | 553 | 18.0 |
| Zemesrieksts | 599 | 28.0 |
| Mandele | 575 | 21.0 |
| Valriekstu eļļa | 588 | 25.0 |
| Siera parmezāns | 392 | 39.0 |
| Siera Ēdens | 357 | 25.0 |
| Siera chedder | 403 | 25.0 |
| Sojas piens | 54 uz 100 ml | 4.6. |
| Piena govs | 62 uz 100 ml | 3.0 |
| Piena govju tauki | 38 | 3.7 |
Pareizi sastādīta olbaltumvielu diēta prasa ne tikai olbaltumvielu un kaloriju daudzumu, bet arī veselīgu tauku klātbūtni. Olbaltumvielu frakcijas palielināšanās notiek ogļhidrātu daļas samazināšanās dēļ, bet ne vienmēr taukiem. Dažas diētas nesamazina tauku daudzumu, bet piedāvā izvēlēties pareizos veidus. Izvēloties, jums vienmēr jācenšas aizstāt bagātos un transtaukus ar veselīgākām mono piesātinātiem un omega-3 taukiem.
Pētījums, kas 2007. gadā publicēts žurnālā Diabēta aprūpe, parādīja, ka diētas, kas bagātas ar mono piesātinātiem taukiem, palīdz atbrīvoties no tauku nogulsnēm vēderā un palielināt rezistenci pret insulīnu, kas var izraisīt diabētu. Neskatoties uz ievērojamu ogļhidrātu patēriņa samazināšanos, jums jāpārliecinās, ka atlikušajam ir zems glikēmijas indekss, kas mēra pārtikas ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Olbaltumvielu svara zaudēšanas diētā jābūt olbaltumvielu produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu, kuriem parasti ir zems glikēmijas indekss, kas būs noderīgs, lai palēninātu kuņģa iztukšošanu. Jāpatur prātā, ka ilgtermiņa ēdiena gatavošana lielā mērā palielina šī indeksa rādītājus. Kā liecina dažādos laikos publicētie pētījumu rezultāti, piecu dienu kardio apmācības un divu dienu apmācības ar svaru apvienojums palīdz ievērojami palielināt iknedēļas diētas efektivitāti.
Ikdienas vingrinājumi veicina lielāka skaita kaloriju skaitu un atbalsta muskuļus svara zaudēšanas apstākļos. Turklāt olbaltumviela nodrošina nepieciešamās aminoskābes, lai palielinātu muskuļu masu.
Dažāda veida olbaltumvielu diētas
Jāsaka, ka pastāv diezgan ievērojams skaits olbaltumvielu diētu, kuru noteikumi dažreiz ir pretrunā viens ar otru. Apsveriet 7 visefektīvākos no tiem saskaņā ar ekspertu resursa versiju U.S.News:
- Lielākā zaudētāju diēta vai “zaudētākā visvairāk” ir aptuveni 30% olbaltumvielu. Ēdienkarte sastāv no augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un pilngraudu. Dienā jūs ēdīsit trīs olbaltumvielu porcijas, noteikti spēlējat sportu, kā arī pastaigāties svaigā gaisā. Šīs diētas būtība ir zemu kaloriju produktu izmantošana kombinācijā ar aktīvo kaloriju sadedzināšanu. Šī olbaltumvielu diēta tiek aprēķināta nedēļu ar sekojošu atkārtošanos 12 nedēļu laikā. Priekšroka tiek dota produktiem bez termiskās apstrādes.
- Atkins diēta liecina par 29% olbaltumvielu uzturā. Cits nosaukums ir Holivuda, kas norāda uz lielu biznesa šova zvaigzņu popularitāti. Attiecas uz zemu CARB diētu un piedāvā strauju ogļhidrātu patēriņa samazināšanos, jo tieši no viņiem veidojas tauku piegāde. Atkins diēta sastāv no četriem posmiem, sākot ar indukcijas fāzi, kad ogļhidrātu patēriņš ir ierobežots līdz 20 gramiem dienā. Šīs diētas īpatnība ir tāda, ka nav nepieciešams samazināt tauku daudzumu un, pat otrādi, pati uztura autors norāda tauku klātbūtnes svarīgo nozīmi diētā svara zaudēšanas procesam. Šī ir Atkins diēta, kas radikāli atšķiras no citām olbaltumvielu diētām. Dienas ēdienkarte var ietvert lasi brokastīm, grilētu vistu pusdienās, šķiņķis vakariņām un ceptas tītara šķēles kā uzkodas. Neskatoties uz neparasto, Atkins diēta parāda labus rezultātus, kad runa ir par svara zaudēšanu.
- Ekoatkinsa diēta faktiski ir iepriekšējā veģetārā versija, kurā dzīvnieku tauki tiek aizstāti ar dārzeņu. Tas galvenokārt sastāv no dārzeņiem ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, Briseles kāpostiem un pākšaugiem. Obligātais produkts ir arī augu eļļas kā nepieciešamo tauku avots.
- Dienvidu pludmales diēta vai “Dienvidu pludmale” arī saņēma vārdu “Prezidents”, jo baumās, ka, pateicoties viņai, prezidents Bils Klintone un viņa sieva samazināja lieko svaru. Tas sastāv no trim posmiem un ietver lielāko daļu ogļhidrātu noraidīšanu un tauku patēriņa ierobežojumus. Diētas autoritāte pieder slavenajam kardiologam Artūram Agatstonam. Kursa beigās tiek ierosināts sekot īpašai programmai, kas jums pateiks, kā ēst nākotnē, lai saglabātu sasniegtos rezultātus.
- ABC diētai ir arī nosaukums “luksofors” tā darbības principa dēļ. Visi produkti ir nosacīti sadalīti trīs krāsās: zaļā, dzeltenā un sarkanā krāsā. Zaļajā segmentā ietilpst tie produkti, kurus var ēst neierobežotos daudzumos un jebkurā diennakts laikā. Sarkanā krāsa nozīmē pilnīgu aizliegumu. Un attiecīgi dzeltenā krāsā - starpposmā, ietver produktus, kurus var patērēt nelielos daudzumos un tikai līdz 18:00. Ir diezgan viegli novērot šādu diētu, galvenais ir labi atcerēties, kādai krāsai šie vai citi produkti pieder. Turklāt vēl viena ABC diētas iezīme ir daudziem izšķirošiem, izvēloties no daudziem citiem.
- Zonas diēta prasa, lai katrā ēdienreizē būtu precīzs ogļhidrātu daudzums (40%), olbaltumvielas (30%) un veselīgi tauki (30%). Projektējis slavenais dietologs Barijs ietaupa un ir paredzēts 10 dienas.
Šī olbaltumvielu diēta svara zaudēšanas ēdienkartei tiek pievērsta jūsu uzmanībai:
| Diena Nr. | Viens | Rādītājs | 3 | 4 | 5 | Ar | Plkst. |
| Rīts | Omlet no vistas olu olbaltumvielām ar rīvētu sieru, glāzi rozīņu, tasi kafijas ar grauzdiņu | Puse glāzes auzu pārslu ar bekonu, daži rieksti, tēja (vēlams augu) | Vasaras siers ar augļu daļiņām, tēju | Glāze grieķu jogurta, 20 gr. Mandele, bekona gabals, ogas, tēja | Grauzdiņi, ogas, tēja | 150 grami šķiņķa, viens svaigs tomāts, arbūzs (viena šķēle), tēja | Dienas izvēlne Nr. 1, nevis rozīnes, pusi maza greipfrūta |
| Vakariņas | 200 grami iesaiņoti lavasā un salātu loksnei ar citronu sulas un salātu majonēzes pievienošanu | 180 grami vistas filejas (vārīta), salātu loksne, svaiga tomāta, puse ābola, siera gabals, 20 g rieksti | Skatīt dienu Nr. | 150 grami vistas filejas, champignons salāti ar olīvām un seleriju, vienu apelsīnu | Grauzdiņi ar krabju gaļu, puse apelsīna | Iesaiņots lavash150 gramos ar zemu tauku gaļu ar sīpoliem un papriku, vairākas notekas | Salāti ar 150 graiģizētām vistas filejām ar bulgāru pipariem, avokado un sīpoliem, divas plūmes |
| Pēcpusdienas uzkodas | Grieķu jogurts | Sojas siers vai vārītas pupiņas (baltas) | Zema tauku biezpiena ar ananāsu gabaliņiem | Puse no ābola ar siera šķēlīti | Šķiņķis, avokado, 100 grami rozīnes | 100 g biezpiena, ābols, nedaudz mandeļu | Vistas ola, puse ābola, rieksti (50 g) |
| Vakariņas | Vārītas pupiņas, tomāts, liellopa gaļas kotlete | Vistas fileja (vārīta vai cepta), spināti, 100 g svaigu zemeņu | 200 g zivju ar dārzeņiem | 150 grami zemas tauku cūkgaļas, dārzeņi | Liellopu gaļas kotlete, brokoļi, puse ābola | 150 grami vistas filejas, vārīti dārzeņi, 100 g ogas | 200 grami zivju filejas (vārīta vai cepta) |
| Vakara uzkoda | 50 grami šķiņķa, 100 grami svaigu zemeņu, 100 g rieksti | Vasaras siers ar persiku šķēlēm | 50 g šķiņķa, rieksti, rozīnes | 100 g grieķu jogurta, glāze sarkana sausa vīna | 50 g šķiņķa, ogas | Nr. 5 | 50 g šķiņķa |
Pēc nedēļas pēc olbaltumvielu diētas izvēlnes zona nākamajām trim dienām (Nr. 8, 9, 10), no iepriekšējās izvēlnes izvēlieties patvaļīgi. Apkopojot, jāsaka, ka jūs neizvēlaties kaut kādu diētu, katrā ziņā joprojām ir jūsu vēlme un apņēmība sasniegt rezultātu. Neviena diēta, pat visefektīvākā, novedīs pie svara zaudēšanas, ja jūs sev piešķirsit piekāpšanos un meklējat attaisnojumus savām neveiksmēm.